Si ya eres una gazella veterana, habrás visto que algunos de los entrenamientos de fuerza que te sugerimos son lo que llamamos ejercicios de propiocepción o entrenamientos propioceptivos. Así dicho, suena a chino… pero en realidad se trata de una serie de movimientos sencillos y muy útiles que pueden ayudarte a prevenir lesiones, a ser más ágil o a mejorar la coordinación, entre otras muchas cosas positivas.
¿Qué es la propiocepción?
Empecemos por el principio. La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber en qué sitio está cada parte de nuestro cuerpo y de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones.
Digamos que es eso que hace que podamos tocarnos los pies o meternos una cuchara en la boca sin estar mirando, o que permite que el cuerpo recupere la postura cuando damos una mala pisada.
¿Y eso cómo lo hace? Pues a través de unos receptores nerviosos ubicados en nuestros músculos, articulaciones y ligamentos que mandan “chivatazos” al sistema nervioso central para que nuestro cerebro se entere de toda la información importante sobre el estado de nuestro cuerpo.
Cerrando los ojos, y manteniendo el equilibrio sobre una sola pierna, podrás empezar entrenar esta capacidad
¿Y para qué me sirve esto de la propiocepción en el entrenamiento?
Básicamente la propiocepción es la que nos permite movernos… así que ya te imaginarás por dónde van los tiros. Para que nos entendamos, es como una especie de Google Maps que utiliza nuestro cerebro cuando necesita saber cómo y hacia qué dirección tiene que mover una articulación o un músculo.
Además, la propiocepción también es lo que nos permite apreciar la posición, el equilibrio y sus cambios en el sistema muscular, especialmente cuando estamos andando o corriendo. Millones de terminaciones sensitivas envían en todo momento información sobre dónde están nuestros músculos a nuestro sistema nervioso. Recogida la información, nuestro cerebro toma conciencia de la posición de todos los puntos del aparato locomotor y elabora una respuesta que nos permite de forma rápida e inadvertida corregir la postura corporal para mantenernos en equilibrio.
Por ello, es muy habitual que, si has sido sedentaria durante mucho tiempo, tu cuerpo no responda adecuadamente por estar “desacostumbrado” a los movimientos necesarios para la carrera, ya que no has usado en profundidad esos músculos y tendones. Los ejercicios de propiocepción ayudarán a “despertar” a los músculos olvidados de tu cuerpo y acondicionarlos a su nueva actividad.
¡Pero hay más! Entrenar tu propiocepción es una forma estupenda de prevenir lesiones (o de recuperarte más fácilmente si has sufrido una), de mejorar los reflejos, la capacidad de orientación espacial, el equilibrio y la coordinación, de fortalecer nuestras articulaciones, y también de preparar al cuerpo para ser más veloz.
¿Cómo se entrena la propiocepción?
De forma muy sencilla, al inicio basta con cerrar los ojos y levantar un pie del suelo. Cuando ya no tengas sensación de desequilibrio, puedes ir añadiendo movimientos de piernas y de brazos, o lanzar una pelota contra la pared, para aumentar la dificultad y que cada vez te cueste más no caerte. Posteriormente, para hacerlo todavía más difícil, puedes echar mano de material que te ayude a generar inestabilidad, como tablillas con base circular o bases de espuma, sobre los que puedas realizar ejercicios manteniendo el equilibrio. Todo ello hará que tu cuerpo aprenda a rectificar tu postura de forma automática.
Este tipo de ejercicios trabajan sobre todo sobre las articulaciones del tobillo, pero también sobre la rodilla y la cadera (las tres articulaciones más implicadas en la carrera). Conseguirás que se sincronicen para ser más efectivas en su especificidad y, de paso, también implicarás la zona del core (zona abdominal, lumbar y glúteos) al tener que ayudar a reequilibrar el cuerpo continuamente para evitar caídas. Esto ayudará a que el core sea mucho más funcional y trabajarás zonas que no sueles tocar cuando haces ejercicios de fuerza tumbada.
En pocas palabras, gazella: esto va de tomar conciencia de todas las partes de tu cuerpo (incluso las que no ves) y de enseñarle a tu cerebro a reaccionar más y mejor.
Como runner trabajar la propiocepción te permitirá correr con una postura más correcta, moverte más hábilmente y proteger tus musculitos de esas lesiones inesperadas producidas por una metida de pata. 😉 ¿Qué dices? Ahora que ya sabes lo que es y su importancia, ¿te animas a entrenarla?
