Antes de empezar con la chicha (la miga, el meollo del asunto, el quid de la cuestión…) es importante comentar por qué los estiramientos son tan importantes. Sabemos que te habrán dado la tabarra con el tema antes, pero te prometemos que será breve e indoloro ;-), y, sobre todo, muy útil para tus próximas sesiones de running.
¿Por qué debemos entrenar?
Lo primero que debes saber, es que casi todos los corredores estiramos menos de lo que deberíamos. ¡Pues es un error como una catedral! Los estiramientos son los que nos permiten eliminar la tensión muscular de los grupos sobrecargados por el entrenamiento y recuperar en gran parte la longitud inicial del músculo.
Los músculos se contraen por el esfuerzo que realizamos al entrenar y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por eso, el mejor momento para estirar es siempre al terminar de correr ya que los músculos están todavía calientes y es más fácil ayudarles a recuperar su elasticidad, estimular una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitar y acelerar la asimilación del entrenamiento.
Otros beneficios importantes son que mejoran la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), facilitan la realización de entrenamientos fuertes, previenen sobrecargas y lesiones, mejoram el conocimiento del cuerpo de uno mismo y, después de realizarlos, se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
Ah, y algo muy, muy importante: los estiramientos deben hacerse después de entrenar, no antes. Si se hacen antes del ejercicio, perderemos todas esas ventajas y lo único que conseguiremos es debilitar el músculo antes de una tarea que requiere que esté a su máxima capacidad.
Consejos para realizar buenos estiramientos
Pero dejémonos de teoría y vamos al grano. Ahora sí que sí, vamos a darte algunos consejos para realizar estiramientos como una profesional.
Los ejercicios de estiramiento requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Si se estira con atención, la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes; tampoco hay que estirar bruscamente.
Los estiramientos solo deben hacerse después de entrenar
Realiza el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándote mientras mantienes la tensión. Eso se consigue respirando lentamente, de forma rítmica, profunda y controlada. Te ayudará a que la relajación muscular sea más profunda.
La posición inicial debe ser confortable y con buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Para ello siempre que puedes intentar hacerlo en el suelo para evitar estirar con una parte de tus músculos en tensión para mantener la posición. Es mucho más efectivo y minimiza el pequeño riesgo de lesión al estirar.
Otro método muy seguro se basa en el yoga, y es la “evolución” del estiramiento anterior, que debe realizarse solo cuando se domina perfectamente la primera técnica. Cuando notes la tensión máxima que puedes alcanzar en una postura, quédate un momento en esa posición hasta que notes que la tensión va disminuyendo porque el músculo se ha relajado, entonces incrementa un poquito más la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima.
Cada una tenemos un nivel de flexibilidad diferente, e incluso es fácil que gazellas con más flexibilidad estiren mal y otras con muy poca flexibilidad estiren mejor. La flexibilidad, como todo, es individual y solo debemos preocuparnos por mejorar la elasticidad de nuestros músculos hasta llegar a un punto óptimo.
Un exceso de flexibilidad no es bueno para nuestro rendimiento, ya que causa pérdida de fuerza y favorece las lesiones por exceso de laxitud en los ligamentos, como los esguinces, muy propios de las articulaciones de las rodillas o tobillos principalmente.
De hecho, durante los días de ovulación no debemos estirar, debido a que el pico de producción de estrógeno y relaxina hace que tengamos más flexibilidad de la normal y podemos provocarnos lesiones.
Pues va a ser que todos los que lo dicen tiene razón: sí que los estiramientos son casi tan importantes como hacer ejercicio y sí que puedes ventilarte una buena rutina en 10 minutillos después de terminar de correr.
Es más, es preferible acortar un pelín tu entrenamiento para estirar que no hacerlo. Así que, ¡al loro, gazella! De hoy en adelante: aúpa estiramientos. 🙂
