Puede que aún no lo hayas sufrido, pero lesionarte cuando corres es una experiencia muy desagradable, aunque también es una de las más habituales. Las lesiones se dan en todo tipo de corredoras, desde las más nuevas en este mundillo, hasta las que ya llevan años calzándose las zapatillas cada mañana.
Con frecuencia, las lesiones aparecen por exceso de intensidad o de duración del entrenamiento, o por no descansar lo suficiente entre una sesión de running y otra. Pero ojo, un exceso de intensidad no ocurre solo cuando eres una gazella avanzada y ya corres 10 km con los ojos cerrados, también puede producirse si tu cuerpo no está adaptado al ejercicio y el primer día corres 20 minutos del tirón.
¿Sabes lo que eso significa? Que todas, repetimos TODAS, necesitamos estar informadas para saber cómo evitar las lesiones más habituales. Por suerte, ¡nos lees! A continuación, vamos a darte ocho consejos de auténticos profesionales.
1. No te olvides de calentar
Antes de empezar a entrenar, calienta trotando durante unos cinco o diez minutos. Si correr 5 minutos para ti todavía supone mucho esfuerzo, no te preocupes. Tómate los primeros minutos de carrera con más calma y ve aumentando poquito a poco la intensidad.
2. Estirando que es gerundio
Después del entrenamiento es recomendable estirar para trabajar la flexibilidad de los músculos. Si en el colegio siempre te enseñaron que había que estirar antes de hacer ejercicio, ve allí y diles que ahora eres una auténtica gazella, y que los estiramientos antes de entrenar solo consiguen debilitar tus músculos y volverte más propensa a las lesiones.
3. Escucha a tu cuerpo
El cuerpo lanza señales en forma de dolor, por ejemplo, para avisarte de que algo no va bien. Debes acomodar la intensidad de tu entrenamiento a esas señales y si ves que algo no va bien, parar. En otros artículos trataremos la diferencia entre el dolor que avisa de una lesión, y las molestias completamente normales como el flato y las agujetas.
4. Cuida la postura
Si eres de las que oye ese consejo y piensa “pero si voy a correr, no a modelar” tienes que saber una cosa: mantener una buena postura es beneficioso para tu salud en general (favorece la respiración y previene molestias musculares y problemas de cuello y columna). Pero, además, mantener una buena postura al correr evita contracturas y dolores de espalda.
Nadar de vez en cuando te ayudará a fortalecer tus músculos mientras dejas descansar a tus articulaciones
5. ¡Descansa!
El cuerpo se va adaptando progresivamente y cada una tiene su ritmo. Por ello, no sigas el ritmo de entrenamiento de otras personas, sobre todo si están a un nivel mayor que el tuyo. El organismo necesita un tiempo de inactividad, de descanso activo y de sueño reparador. Entrenar todos los días a alta intensidad no solo puede ser contraproducente, sino que te lleva directo a las lesiones.
6. Di hola a los entrenamientos de fuerza
Tal y como lo lees, gazella: realiza entrenamientos de fuerza complementarios y especiales para corredoras, como los que te proponemos en nuestra app. Son fundamentales para preparar tu cuerpo para la carrera, para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y soportar mayor intensidad de entrenamiento, ya que trabajarás sobre las zonas que soportan más carga durante el ejercicio. Ah, y también encontrarás ejercicios de suelo pélvico, muy importantes para prevenir problemas de salud y malestar.
7. Prueba el entrenamiento cruzado
SI te apetece, en los días de descanso del entrenamiento, puedes probar otras actividades afines a la carrera, como la bici, el patinaje, o la natación (es decir, aquellas que no tienen impacto en las acticulaciones). A esta combinación de ejercicios es lo que se llama “entrenamiento cruzado” y a las corredoras nos ayuda a aumentar la fuerza de nuestros músculos sin someterlos a tanto “estrés”.
8. Adiós chanclas
Por último: en verano, intenta no ir calzada con chanclas que no vayan ajustadas al tobillo, como las que solo se sujetan entre los dedos. Durante los días de la ovulación e inicio de la regla tus pies se aplanan y puedes sufrir una fascitis plantar, una inflamación muy dolorosa que notarás en la zona interna del talón. Lo mejor para evitar esto es usar sandalias con un poquito de tacón y sujetas al tobillo.
¡Así que ya sabes! Intenta aplicar todos los consejos que puedas para poder seguir disfrutando del deporte sin problemas… ni lesiones. ?
