Antes de nada, debes tener en cuenta que lo que vamos a explicar en este artículo son recomendaciones generales, hechas por entrenadores profesionales y con años de experiencia entrenando a mujeres embarazadas, pero que pueden no aplicar a tu caso. Por eso, antes de hacer deporte, consulta siempre a tu médico sobre el riesgo de tu embarazo.
La respuesta a la pregunta del título es (generalmente) sí. Una mujer embarazada está… ¡embarazada! Eso significa que no está enferma, ni nada que se le parezca, y que si hace ejercicio durante su embarazo los beneficios para ella y el feto van a ser espectaculares. Tanto, que pocos expertos en la actualidad desaconsejan hacer ejercicio en dicha circunstancia (siempre que el embarazo no sea de riesgo, claro).
Eso sí, si nunca has hecho deporte no es el momento de ponerte a correr, a nadar o pedalear como si te fuera la vida en ello. Si has sido sedentaria hasta ahora, lo más recomendable es que te pongas en manos de expertos y que hagas solo un poco de pilates o de natación. Pero vamos al grano, ¿qué tan bueno es hacer ejercicio durante el embarazo? Veámoslo.
¿Qué beneficios tiene hacer deporte durante el embarazo?
Entrenar siempre aporta muchos beneficios para la salud y el estado anímico en general. Pero, en concreto, cuando estás embarazado, la práctica deportiva puede contribuir a:
1. Prevenir la diabetes y la hipertensión gestacional.
2. Recuperar antes tu peso después del parto.
3. Tener menos dolores en el último trimestre.
4. Sufrir menos riesgo en el momento del parto.
¿Qué puedo y no puedo hacer dependiendo del trimestre?
Vale, los beneficios prometen. Pero no tienes muy claro qué puedes hacer y, sobre todo, que deberías evitar a toda costa. Eso depende del momento gestacional en el que te encuentres.
En el primer trimestre (si tu medico te deja), no hay apenas riesgo para el feto, así que puedes hacer casi de todo: correr, andar, bici, nadar… Quizá los deportes de equipo hay que hacerlos con más cuidado y definitivamente abandonar el boxeo y los deportes de combate.
En cuanto a la fuerza, es necesario que empieces a trabajarla porque tu espalda va a sufrir muchos cambios y presiones y tus piernas deben estar fuertes para ir soportando el cada vez mayor peso.
En el segundo trimestre todo sigue su curso. Puedes seguir corriendo sin problemas, y también nadar, hacer elíptica, caminar y bicicleta, aunque recomendamos la estática, ya que ir en bici por la carretera es peligroso por el riesgo de caída o accidente.
Sigue siendo muy recomendable hacer un par de días a la semana de fortalecimiento de espalda, brazos y piernas.
Debes evitar hacer saltos, y hacer ejercicios estáticos tumbada boca arriba, ya que en esa posición se presiona la vena cava y puedes marearte, entre otros efectos.
Los ejercicios isométricos (como las planchas), pueden ser muy perjudiciales, así que evítalas durante todo el embarazo
En el tercer trimestre poco a poco debes ir bajando la carga de entrenamiento. Si antes decíamos que debías evitar las posiciones estáticas tendida boca arriba ahora también las dinámicas. Vamos, que no te tumbes boca arriba.
Puedes seguir con los ejercicios que supongan poco impacto: la elíptica, nadar, andar y los ejercicios de fuerza, pero cada 2 semanas baja la carga y los últimos 15 días antes del parto haz descanso completo.
7 consejos para que todo vaya de maravilla
Independientemente del trimestre en el que te encuentres hay unas pautas generales que debes seguir durante todo el embarazo.
1. No superes nunca el 80% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Hazte con un pulsómetro para que te sea más fácil controlar el ritmo cardíaco.
2. Debes beber más de lo normal, ya que no puedes sufrir ningún tipo de deshidratación. Incluso cuando no tengas sed, echa un trago de vez en cuando.
3. Intenta hacer tu rutina de ejercicio siempre a la misma hora.
4. Ante cualquier signo de fatiga excepcional o dolor, sobre todo abdominal, para y consulta a tu médico.
5. No hagas más de cinco sesiones a la semana, se ha comprobado que una mayor frecuencia deportiva, implica un menor peso del niño al nacer.
6. En cuanto a la fuerza, están prohibidos los ejercicios isométricos, es decir, aquellos en los que mantienes la posición, como las planchas.
7. Evita siempre el ejercicio en condiciones extremas, como excesivo calor o frío, en altura, o en terrenos que pueden causar caídas.
¡Listo, gazella! Duda resuelta. Como puedes darte cuenta, solo tienes que adaptar el ejercicio al trimestre en el que te encuentres y seguir algunos consejos básicos para que todo vaya genial y puedas seguir entrenando como siempre. Pero recuerda: es siempre, siempre, siempre imprescindible que visites a tu médico para que sea él quien te aconseje según tu caso. ¡Feliz embarazo!
