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Antes de nada, debes tener en cuenta que lo que vamos a explicar en este artículo son recomendaciones generales, hechas por entrenadores profesionales y con años de experiencia entrenando a mujeres embarazadas, pero que pueden no aplicar a tu caso. Antes de hacer deporte, consulta siempre a tu médico sobre el riesgo de tu embarazo.

 

¿Debemos hacer ejercicio estando embarazadas? La respuesta es (generalmente) sí. Una mujer embarazada esta, eso, embarazada, no enferma, y si haces ejercicio durante tu embarazo, los beneficios para ti y tu bebé van a ser espectaculares. Tanto, que pocos expertos en la actualidad no recomiendan hacer ejercicio en dicha circunstancia (siempre que el embarazo no sea de riesgo).

 

¿Qué beneficios tiene hacer deporte durante el embarazo?

 1. Previene la diabetes y la hipertensión gestacional.

2. Podrás recuperar antes tu peso después del parto

3. Tendrás menos dolores en el último trimestre

4. Menos riesgo en el momento del parto

 

¿Qué puedo y no puedo hacer dependiendo del trimestre?

En el primer trimestre (si tu medico te deja), no hay apenas riesgo para el feto, así que puedes hacer casi de todo, correr, andar, bici, nadar… quizá los deportes de equipo hay que hacerlos con más cuidado y definitivamente abandonar el boxeo y los deportes de combate.

En cuanto a la fuerza, es necesario que empieces a trabajarla porque tu espalda va a sufrir muchos cambios y presiones, y tus piernas deben estar fuertes para ir soportando el cada vez mayor peso.   

El segundo trimestre todo sigue su curso. Puedes seguir corriendo sin problemas, y también nadar, hacer elíptica, caminar y bicicleta (aunque recomendamos la estática, ya que ir en bici por la carretera es peligroso por el riesgo de caída o accidente).

Sigue siendo muy recomendable hacer un par de días a la semana de fortalecimiento de espalda, brazos y piernas, pero debes evitar hacer saltos, y hacer ejercicios estáticos tumbada boca arriba, ya que en esa posición se presiona la vena cava y puedes marearte, entre otros efectos.

Los ejercicios isométricos (como las planchas), pueden ser muy perjudiciales, así que evítalas durante todo el embarazo

En el tercer trimestre poco a poco debes ir bajando la carga de entrenamiento. Si antes decíamos que debías evitar las posiciones estáticas tendida boca arriba ahora también las dinámicas. Vamos, que no te tumbes boca arriba sobre el suelo.

Puedes seguir con los ejercicios que supongan poco impacto: la eliptica, nadar, andar y los ejercicios de fuerza, pero cada 2 semanas baja la carga y los últimos 15 días antes del parto haz descanso completo.

 

7 consejos para que todo vaya de maravilla

Independientemente del trimestre en el que te encuentres hay unas pautas generales que debes seguir durante todo el embarazo.

1. No superes nunca el 80% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Hazte con un pulsómetro para que te sea más fácil controlar el ritmo cardíaco.

2. Debes beber más de lo normal, ya que no puedes sufrir ningún tipo de deshidratación. Incluso cuando no tengas sed, echa un trago de vez en cuando.

 

3. Intenta hacer tu rutina de ejercicio siempre a la misma hora.

 

4. Ante cualquier signo de fatiga excepcional o dolor, sobre todo abdominal, para y consulta a tu médico.

 

5. No hagas más de cinco sesiones a la semana, se ha comprobado que una mayor frecuencia deportiva, implica un menor peso del niño al nacer.

 

6. En cuanto a la fuerza, están prohibidos los ejercicios isométricos, es decir, aquellos en los que mantienes la posición, como las planchas.

 

7. Evita siempre el ejercicio en condiciones extremas, como excesivo calor o frío, en altura, o en terrenos que pueden causar caídas.

 

Con todo esto que te hemos contado, estás preparada para practicar deporte de forma responsable. Pero, como decimos siempre, escucha a tu cuerpo sobre todo y ponte en manos de profesionales si tienes dudas.

 

 

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