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Sí, comer. La solución es así de sencilla. Todas, llevemos más o menos tiempo en el mundo del running, tenemos algo en común: después de una sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo estará más débil. Por lo tanto, será absolutamente necesario que durante el resto del día adoptemos pequeños hábitos que nos ayudarán a recuperarnos. Es decir, tendremos que “repostar”. Igualito que los coches.

Pero, ¿a qué nos referimos con alimentarnos bien? No se trata tanto de elegir alimentos saludables, que también. Es más bien una cuestión de comer exactamente lo que el cuerpo necesita para estar a tope de power otra vez. Por eso, te vamos a contar a continuación qué priorizar en tu dieta para recargar las pilas después de entrenar.

Qué comer para recuperarnos después de un entrenamiento


Vamos a empezar por el principio y vamos a dejar una cosa clara: querida gazella, los carbohidratos son tus amigos. Son el nutriente más importante en primera instancia para reponernos. Los carbohidratos, almacenados en los músculos (glucógeno), influencian seriamente el rendimiento. Y el ejercicio de larga duración e intenso disminuye sus reservas.

No realizar la ingesta de carbohidratos después una sesión de ejercicios reduce significativamente la tasa de resíntesis de glucógeno y afectará a la recuperación muscular y, por tanto, a los entrenamientos posteriores,. Si ocurre esto, te costará mucho mejorar y te «atascarás» en la misma distancia. La mayor tasa de reposición se da entre 30 minutos y 2 horas después de terminado el entrenamiento, pero no te obsesiones, puedes hacer esta reposición a lo largo del día comiendo pasta, arroz o patatas. Pero eso no es todo.

Un simple sandwich de atún o unas barritas de muesli pueden ser suficiente para que tu cuerpo vuelva a estar a tope

 

Las proteínas también son importantes

Algunos estudios han demostrado que comer proteínas (aminoácidos) y carbohidratos juntos maximiza la recuperación. Y dado que consumir proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares que han sido dañadas durante el entrenamiento, la proteína tiene su propio mérito para una recuperación óptima.

 Un sándwich integral de atún, un sándwich de pollo de pan blanco con queso descremado, un batido con yogurt, o requesón descremado con piña son excelentes alternativas para repostar tus músculos y asegurarte de que tu cuerpo está totalmente preparado para otro asalto 😉.

 

Y no te olvides de las grasas saludables

Sin embargo, hay una fase del ciclo en la que podrás bajar un poco los hidratos de carbono que ingieres y aumentar el consumo de grasas, ya que tu índice insulínico baja y tu cuerpo obtiene más energía de las grasas: la fase lútea. Pero, por supuesto, vigila que el origen de las grasas sea saludable.

 

 

¿Lo ves, gazella? Evitar el bajón de energía después de entrenar es fácil y además te puede servir de excusa para darte un homenaje (sin pasarte, claro, que tampoco es plan de atiborrarte). Pero pienses lo típico de “si como después de correr voy a perder el esfuerzo del entrenamiento”Todo lo contrario. Lo que comas entre 30 y 60 minutos inmediatamente después de entrenar, le aportará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y para aumentar su fuerza y su resistencia para próximas sesiones de ejercicio.

Así que nuestro consejo es que pruebes a hacerte un plan de comidas post-entreno que te resulte súper apetecible y que incluya alimentos nutritivos y saludables. Ya verás cómo después de poner esto en práctica no te para nadie. 😉

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